Si estás lidiando con problemas de insomnio este artículo será de gran ayuda para ti. Aquí te proporcionaré varias estrategias basadas en el protocolo de Terapia Breve Estratégica que pueden facilitarte el proceso de conciliar el sueño, tanto si tienes dificultades para dormir desde el principio, como si te despiertes durante la noche y luego te cuesta volver a dormir.
En las siguientes líneas, te explicaré prácticos consejos sobre lo que conviene evitar y las acciones que deberías comenzar a implementar. Además, conocerás algunas de las técnicas más efectivas para persuadir al sueño y finalmente lograr que te envuelva y se convierta en un reparador descanso.
Principales errores que cometemos cuando forzamos el sueño
El error más común es tratar de forzar el sueño. Intentar controlar este proceso natural puede resultar contraproducente, ya que un exceso de control suele dificultar su llegada.
Históricamente, una forma de tortura consistía en mantener los ojos abiertos para evitar el sueño. ¿Por qué? Porque el cuerpo está diseñado para no privarse del sueño; es una función biológica destinada a evitar la autodestrucción. Sin importar tus deseos, eventualmente te sumergirás en el sueño. Sin embargo, cuando la ansiedad relacionada con el insomnio o el despertar nocturno se apodera de nosotros, es normal que surja el deseo urgente de dormir. Aquí es donde comienza el error. Cuanto más intentas controlar algo que, fisiológicamente, debería ocurrir de manera espontánea, más difícil se vuelve.
Para comprender mejor cómo persuadir al sueño para que llegue a ti en lugar de buscarlo activamente, quiero explicarlo con una analogía.
Analogía del gato para ayudar en el proceso de adormecerse
Imagina que estás encerrado en una habitación totalmente oscura, pero hay un gato presente. ¿Cómo lograrías tener ese gato en tus brazos?
Si decides ir directamente a buscar al gato, este se asustará y se escapará aún más. Si haces ruidos, el gato desconfiará de ti. Quizás se acerque por un momento, pero en cuanto te muevas, volverá a escaparse.
Entonces, ¿cuál es la solución? La estrategia más efectiva sería recostarte en esa habitación oscura, sin moverte ni un ápice. Mientras permaneces completamente inmóvil y el gato observa que no te mueves, comenzará a acercarse, dando vueltas a tu alrededor y oliéndote. Si te mueves un poco, se alejará, pero si mantienes la calma, eventualmente se subirá a ti, buscando la parte más cálida de tu cuerpo, generalmente la barriga. Una vez en la barriga, dará vueltas y vueltas. Si te quedas quieto, en el momento menos pensado, se tumbará. Una vez que está tumbado, puedes abrazarlo lentamente, y ya lo tienes.
Esta analogía creo que refleja el mecanismo que también debemos seguir con el sueño. Cuanto más intentas controlarlo, más se descontrola; cuanto más lo buscas, más se escapa.
Los medicamentos para dormir no pueden convertirse en un hábito
Es posible que estés considerando la opción de recurrir a la medicina para conciliar el sueño, pero es importante destacar que al hacerlo, no estás experimentando un sueño natural, sino que te estás sometiendo a la influencia de sustancias. Este es el mundo de los ansiolíticos, sedantes e hipnóticos. Aunque su uso a corto plazo puede ser tolerable, convertirlo en un hábito dentro de un proceso natural del sueño puede resultar problemático.
Este enfoque se deriva de la idea rígida de que siempre debemos dormir ocho o siete horas, algo que no se adapta a la mayoría de las personas. La solución propuesta a menudo implica medicalizar el problema, pero esto no solo deja sin resolver el tema del insomnio, sino que también genera un nuevo problema: el riesgo de depender de sustancias y obstaculizar el proceso natural del sueño.
En este caso, el sueño desempeña un papel crucial al proporcionar a la mente inconsciente la oportunidad de procesar lo que la mente consciente ha trabajado durante el día. De hecho, existen diferentes fases del sueño en las que la mente consciente e inconsciente se entrelazan, y el uso de pastillas puede interferir con este proceso natural.
4 técnicas psicológicas para superar los problemas de insomnio
A continuación, os voy a detallar las cuatro técnicas de la Terapia Breve estratégica:
- Primera técnica: Inicia deteniendo la búsqueda del gato durante todo el día. Es crucial evitar comportamientos como comer en exceso o adoptar rigideces, como negarte a cenar con amigos por temor a no poder dormir. También, la realización de rituales para propiciar el sueño o prevenir nerviosismo deben eliminarse. Estos hábitos, conocidos como higiene del sueño, son saludables en un principio. Sin embargo, si persisten en el tiempo sin resultados positivos, se transforman en rituales propiciatorios o preventivos.
De esta manera, el problema de insomnio no solo persiste, sino que desarrolla una estructura que se asemeja a un trastorno de ansiedad, más específicamente, un trastorno obsesivo-compulsivo. Al seguir buscando activamente el sueño, estos rituales ya no son efectivos debido al exceso de control, lo cual conlleva a perder el control y aumentar la ansiedad. Dado que la ansiedad dificulta conciliar el sueño, es esencial estar en un estado de relajación antes de dormir, sin exigir nada a nadie, incluso a nosotros mismos.
- Segunda técnica: Adoptar la prohibición de dormir. A partir de hoy y hasta nuestro próximo encuentro, te insto a que te acuestes y te quedes completamente inmóvil para observar si el gato se acerca. Sin embargo, te impondrás a ti mismo la idea de que no te vas a dormir; creerás que el gato no vendrá y te mantendrás lo más tranquilo posible. Aunque tu mente no se detenga y puedes llegar a pensar no solo en uno, sino en muchos gatos, no agarrarás ninguno de los que pasen por tu mente. Simplemente los observarás, los dejarás pasar y no te permitirás dormir, con la esperanza de que el sueño llegue de la misma manera que la respiración: como un proceso espontáneo, automático y saludable.
- Tercera técnica: La estrategia más eficaz que comparto con mis pacientes es la siguiente: desde hoy hasta nuestro próximo encuentro, cuando te acuestes, busca una posición lo más cómoda posible. Mantente completamente inmóvil y piensa algo como «no me voy a dormir, pero al menos así mi cuerpo descansa». Antes de cerrar los ojos, observa el reloj y establece una hora límite. Si no logras conciliar el sueño en ese tiempo, levántate y realiza una tarea fatigosa durante 20 minutos. Puedes optar por planchar la ropa, limpiar la nevera o recoger los platos que hayas dejado antes de cenar. No más ni menos de 20 minutos.
Luego, regresa a la cama y adopta nuevamente una posición cómoda, intentando mantenerte lo más tranquilo posible. Si, nuevamente, no has logrado dormir en una hora, repite el proceso de levantarte y realizar la misma tarea fatigosa durante 20 minutos. Es posible que en la primera noche, en casos más graves, termines limpiando casi toda la casa, pero te aseguro que en la segunda noche habrás ayudado a la mente a aprender y desaprender un mecanismo. Esta estrategia sigue lógicas no ordinarias de la mente inconsciente y de la mente espontánea, favoreciendo el retorno del sueño cuando realmente lo necesitas.
- Cuarta técnica: En la variante para pacientes con muchos pensamientos obsesivos, les sugiero lo siguiente: después de la hora establecida, si no se han dormido durante esos 20 minutos, deben levantarse, salir de la habitación, dirigirse a una mesa, sentarse y tomar una hoja en la cual escribirán todo su bucle mental. Durante estos 20 minutos, plasmarán en papel todos los pensamientos que les obsesionan. Una vez transcurrido este tiempo, regresan a la cama y repiten el ritual de adoptar la posición más cómoda y mantenerse lo más quieto posible. La clave aquí es confiar en predisponer el sueño. Debes tener la confianza de que el sueño vendrá hacia ti, ya sea que lo desees o no. Viene de manera automática y saludable.
A partir de ahora, debes confiar en que tienes la opción de no querer dormir, pero si el sueño debe llegar, lo hará procesando todo lo que has vivido durante el día de una manera que sea beneficiosa para ti y tu bienestar interior. La confianza en este proceso es esencial para lograr una conciliación del sueño más efectiva y saludable.
Entiendo que estas técnicas pueden sonar un tanto inusuales e ilógicas a primera vista, pero se fundamentan en una lógica matemática y en una perspectiva no convencional que se enmarca en la paradoja y la contradicción, principios que son fundamentales en la Terapia Breve Estratégica.
Júlia Pascual. Especialista en fobias, obsesiones y trastornos de ansiedad y alimenticios.
