Si estàs bregant amb problemes d’insomni aquest article serà de gran ajuda per a tu. Aquí et proporcionaré diverses estratègies basades en el protocol de Teràpia Breu Estratègica que et poden facilitar el procés de agafar el son, tant si tens dificultats per dormir des del principi, com si et despertis durant la nit i després et costa tornar a dormir.
En les línies següents, t’explicaré pràctics consells sobre el que convé evitar i les accions que hauries de començar a implementar. A més, coneixeràs algunes de les tècniques més efectives per persuadir el son i finalment aconseguir que t’emboliqui i es converteixi en un descans reparador.
Principals errors que cometem quan forcem el son
L’error més comú és intentar forçar el son. Intentar controlar aquest procés natural pot resultar contraproduent, ja que un excés de control sol dificultar-ne l’arribada.
Històricament, una forma de tortura consistia a mantenir els ulls oberts per evitar el son. Per què? Perquè el cos està dissenyat per no privar-se del son; és una funció biològica destinada a evitar l’autodestrucció. Sense importar els teus desitjos, eventualment et submergiràs en el somni. Tot i això, quan l’ansietat relacionada amb l’insomni o el despertar nocturn s’apodera de nosaltres, és normal que sorgeixi el desig urgent de dormir. Aquí és on comença lerror. Com més intentes controlar alguna cosa que, fisiològicament, hauria de passar de manera espontània, més difícil es torna.
Per comprendre millor com persuadir el somni perquè arribi a tu en lloc de buscar-lo activament, vull explicar-ho amb una analogia.
Analogia del gat per ajudar en el procés d’adormir-se
Imagina que estàs tancat en una habitació totalment fosca, però hi ha un gat present. Com aconseguiries tenir aquest gat als teus braços?
Si decideixes anar directament a buscar el gat, aquest s’espantarà i s’escaparà encara més. Si fas sorolls, el gat desconfiarà de tu. Potser s’acosti per un moment, però així que et moguis, tornarà a escapar-se.
Aleshores, quina és la solució? L’estratègia més efectiva seria recostar-te en aquesta habitació fosca, sense moure’t gens ni mica. Mentre romans completament immòbil i el gat observa que no et mous, començarà a acostar-se, donant voltes al teu voltant i olorant-te. Si et mous una mica, s’allunyarà, però si mantenes la calma, eventualment pujarà a tu, cercant la part més càlida del teu cos, generalment la panxa. Un cop a la panxa, donarà voltes i voltes. Si et quedes quiet, en el moment menys pensat, s’estirarà. Un cop estirat, pots abraçar-lo lentament, i ja ho tens.
Aquesta analogia crec que reflecteix el mecanisme que també hem de seguir amb el somni. Com més intentes controlar-lo, més es descontrola; com més ho busques, més s’escapa.
Els medicaments per dormir no es poden convertir en un hàbit
És possible que estiguis considerant l’opció de recórrer a la medicina per agafar el son, però és important destacar que en fer-ho, no estàs experimentant un somni natural, sinó que t’estàs sotmetent a la influència de substàncies. Aquest és el món dels ansiolítics, sedants i hipnòtics. Tot i que el seu ús a curt termini pot ser tolerable, convertir-lo en un hàbit dins un procés natural del son pot resultar problemàtic.
Aquest enfocament deriva de la idea rígida que sempre hem de dormir vuit o set hores, cosa que no s’adapta a la majoria de persones. La solució proposada sovint implica medicalitzar el problema, però això no només deixa sense resoldre el tema de l’insomni, sinó que també genera un problema nou: el risc de dependre de substàncies i obstaculitzar el procés natural del son.
En aquest cas, el somni té un paper crucial en proporcionar a la ment inconscient l’oportunitat de processar allò que la ment conscient ha treballat durant el dia. De fet, hi ha diferents fases del son en què la ment conscient i inconscient s’entrellacen, i l’ús de pastilles pot interferir amb aquest procés natural.
4 tècniques psicològiques per superar els problemes d’insomni
A continuació, us detallaré les quatre tècniques de la Teràpia Breu estratègica:
- Primera tècnica: Inicia aturant la recerca del gat durant tot el dia. És crucial evitar comportaments com menjar en excés o adoptar rigideses, com negar-te a sopar amb amics per por de no poder dormir. També, la realització de rituals per propiciar el son o prevenir nerviosisme s’han d’eliminar. Aquests hàbits, coneguts com a higiene del son, són saludables al principi. Tot i això, si persisteixen en el temps sense resultats positius, es transformen en rituals propiciatoris o preventius.
D’aquesta manera, el problema d’insomni no només persisteix, sinó que desenvolupa una estructura que s’assembla a un trastorn de ansietat, més específicament, un trastorn obsessiu-compulsiu. En seguir buscant activament el son, aquests rituals ja no són efectius a causa de l’excés de control, cosa que comporta perdre el control i augmentar l’ansietat. Atès que l’ansietat dificulta agafar el son, és essencial estar en un estat de relaxació abans de dormir, sense exigir res a ningú, fins i tot a nosaltres mateixos.
- Segona tècnica: Adoptar la prohibició de dormir. A partir d’avui i fins a la nostra propera trobada, t’insto que et fiquis al llit i et quedis completament immòbil per observar si el gat s’acosta. No obstant això, t’imposaràs a tu mateix la idea que no et dormiràs; creuràs que el gat no vindrà i et mantindràs tan tranquil com sigui possible. Encara que la teva ment no s’aturi i pots arribar a pensar no només en un, sinó en molts gats, no agafaràs cap dels que passin per la teva ment. Simplement els observaràs, els deixaràs passar i no et permetràs dormir, amb l’esperança que el somni arribi de la mateixa manera que la respiració: com un procés espontani, automàtic i saludable.
- Tercera tècnica: L’estratègia més eficaç que comparteixo amb els meus pacients és la següent: des d’avui fins a la nostra propera trobada, quan et fiquis al llit, busca una posició el més còmoda possible. Estigues completament immòbil i pensa alguna cosa com “no em dormiré, però almenys així el meu cos descansa”. Abans de tancar els ulls, observa el rellotge i estableix una hora límit. Si no aconsegueixes agafar el son en aquest temps, aixeca’t i realitza una tasca fatigosa durant 20 minuts. Pots optar per planxar la roba, netejar la nevera o recollir els plats que hagis deixat abans de sopar. No més ni menys de 20 minuts.
Després, torna al llit i adopta novament una posició còmoda, intentant mantenir-te el més tranquil possible. Si, novament, no has aconseguit dormir en una hora, repeteix el procés d’aixecar-te i fer la mateixa tasca fatigosa durant 20 minuts. És possible que a la primera nit, en casos més greus, acabis netejant gairebé tota la casa, però t’asseguro que a la segona nit hauràs ajudat la ment a aprendre i desaprendre un mecanisme. Aquesta estratègia segueix lògiques no ordinàries de la ment inconscient i de la ment espontània, afavorint el retorn del somni quan realment ho necessites.
- Quarta tècnica: A la variant per a pacients amb molts pensaments obsessius, els suggereixo el següent: després de l’hora establerta, si no s’han adormit durant aquests 20 minuts, s’han d’aixecar, sortir de la habitació, dirigir-se a una taula, seure i prendre un full on escriuran tot el seu bucle mental. Durant aquests 20 minuts, plasmaran en paper tots els pensaments que els obsessionen. Un cop transcorregut aquest temps, tornen al llit i repeteixen el ritual d’adoptar la posició més còmoda i mantenir-se tan quiet com sigui possible. La clau aquí és confiar a predisposar el somni. Has de tenir la confiança que el somni vindrà cap a tu, ja sigui que ho desitgis o no. Ve de manera automàtica i saludable.
A partir d’ara, has de confiar que tens l’opció de no voler dormir, però si el somni ha d’arribar, ho farà processant tot el que has viscut durant el dia d’una manera que sigui beneficiosa per a tu i el teu benestar interior. La confiança en aquest procés és essencial per aconseguir una conciliació del son més efectiva i saludable.
Entenc que aquestes tècniques poden sonar una mica inusuals i il·lògiques a primera vista, però es fonamenten en una lògica matemàtica i en una perspectiva no convencional que s’emmarca en la paradoxa i la contradicció, principis que són fonamentals a la Teràpia Breu Estratègica .
Júlia Pascual. Especialista en fòbies, obsessions i trastorns d’ansietat i alimentaris.
